Träning för mage & rygg

I torsdags var jag hos Sofi, min PT på Lindome Gym & Hälsa. Vi gick igenom det träningsschema som jag ska gå efter nu. Jag fick frågan av en läsare om jag inte kunde dela med mig av de rygg- och magövningar som jag fick. Självklart gör jag det!

Dessa övningar är för mig just för att bygga upp rygg, mage, dvs core övningar. Jag svankar väldigt mycket vilket gör att jag har haft väldiga problem med just ländryggen. Just dessa övningar förbättrar jag min kroppshållning och stärker ryggen och magen.

Eftersom jag är ensam hemma med Vincent så tog jag korten själv, lite sisådär kvalité. Tur att man har en selfiepinne från Clas Ohlson.

Första övningen är från min sjukgymnast, lägga upp fötterna på soffan, lyft upp rumpa och rygg medan axlarna är kvar i golvet. Räkna till 30 och vila sedan i 10 sekunder tills du gör de igen, upprepa 5 gånger. Tänk på att spänna mage, rygg och rumpa. Orkar du inte att räkna till 30 så tar du kortare tid. Öka hellre på framöver då du blir starkare.

Fötterna på soffan och lyft upp kroppen

Andra övningen är från Sofi, du ligger på rygg och lyfter upp bäckenet, sträcker ut ett ben i taget medan du lyfter upp bäckenet. Du gör 20 repetitioner dvs 10 lyft per ben, upprepa 3 gånger. Tänk på att ha händerna ovanför huvudet annars tar du hjälp av armarna. Orkar du inte 20 lyft börja då med färre och öka på allteftersom du blir starkare.

Lyft upp rumpan och växla sedan ben rakt ut. Tänk på att hålla kvar kroppen.

Tredje övningen är även från Sofi, du ligger på rygg, raklång. Lyfter upp benen raklånga rätt upp, suger ner ländryggen i golvet, sedan fäller du sakta ner benen raklånga mot golvet, när du känner att du inte kan hålla kvar ländryggen i golvet vänder du upp igen sakta. Gör dessa 20 gånger upprepa 2 gånger. Orkar du inte göra 20 stycke gör så många du klarar och öka på allteftersom du blir starkare.

Tänk på att ländryggen ska vara i golvet hela tiden. Tappar du ryggen har du fått för långt ner mot golvet med benen.

Fjärde övningen är att stå i planka, ta tid med hjälp av din mobil. Börja med några sekunder i början och öka på med 10 sekunder varje gång du står. Kan du inte stå planka med fötterna gör du det på knä istället. 

Femte och sista övningen är även från Sofi, du ska ligga på mage, böj upp benen och sätt ihop fötterna – 90 grader. Ligg ner med resten av kroppen i golvet. Sedan gör du små lyft, dvs lyfter upp benen – du kopplar på rumpan. Dessa gör du 20 gånger, upprepa 2 gånger.

Lyft upp benen från golvet, Tänk på att ha fötterna ihop hela tiden.

Tänk på att göra övningarna i ett lugnt tempo, stressa inte. Fokusera på att spänna rätt muskler. Det gäller att koppla på alla små fina muskler så att vi blir starkare.

Hoppas ni har förstått det jag har förklarat annars får ni fråga mig.

Trevlig helg, kram kram