C- vitaminbomber i grönsaksdisken

Du har nog hört många gånger att frukt och juice är bra källor till vitamin C och att de bör ingå i dina dagliga matvanor. Det stämmer att det finns en hel del vitamin C i frukt, bär och juice. Dock kan grönsaker vara ännu bättre källor till detta livsnödvändiga vitamin. Grönsakerna kan även vara mer lämpliga än flera frukter dagligen om du har diabetes eller övervikt.

Ett annat namn för vitamin C är askorbinsyra.

Enligt nordiska näringsrekommendationer (NNR) bör intaget av askorbinsyra vara ca 75 mg per dag. Behovet av vitamin C ökar under graviditet, amning, hos personer som röker eller använder vissa mediciner som steroider (även p-piller), sulfonamider, tetracykliner med flera då dessa ämnen ökar utsöndringen av vitaminet.

Visste du att växter och de flesta djurarter själva kan syntetisera vitamin C i kroppen? Människor, apor, marsvin, vissa fåglar och en del andra djur måste däremot få ämnet tillfört utifrån.  Vitamin C är en form av antioxidant. Den är viktig i bildningen av kollagen i hud, skelett, tänder och blodkärl. Vitaminet deltar även i omvandlingen av kolesterol till gallsalter och i omvandlingen av tryptofan till serotonin. Vitaminet kan även skydda mot bildning av nitrosaminer och andra ämnen med cancerframkallande egenskaper.

Dessutom ökar absorptionen av järn i närvaro av vitamin C vilket kan vara bra för de individer som ha lite svårare att täcka sitt järnbehov som unga aktiva kvinnor. Det behövs ca 25- 75 mg eller mer av vitamin C i en måltid för att få denna ökning av järnabsorptionen.  Utöver detta ingår vitaminet i en rad andra processer i kroppen.

När man upphettar livsmedel med vitamin C försvinner ca 50 % av vitaminet därför är det bra med skonsam tillagning.

Kroppens lager av vitamin C är helt uttömda efter ca 2-3 månader utan tillförsel av ämnet. Det kan leda till skörbjugg som var vanligare förr under tex långa båtfärder med begränsad tillgång till mat. Idag är risken för skörbjugg minimal, minimiintaget för att förebygga skörbjugg är ca 10 mg per dag.

Grönsaker med mycket askorbinsyra:

Blomkål (79 mg/100 gram)

Broccoli (83 mg/100 gram)

Grönkål (74 mg/100 gram)

Vitkål (46 mg/100 gram)

Paprika (varierar beroende på färg, ca 144 mg/100 gram)

Jämför med t.ex. apelsin som har 53 mg/100 gram. Det finns även vitamin C i inälvsmat som lever, 100 gram nötlever innehåller 29 mg vitamin C!

På sommaren njuter jag av jordgubbar (66mg/100 gram) och svarta vinbär (210 mg/100 gram) som är det mest C-vitamin rika i fruktdisken.

Jag äter ofta blomkålsmos, blomkålsris/risotto, broccolimos, gräddstuvad grönkål, smörstekt strimlad vitkål eller paprikahalvor fyllda med tonfiskröra. Det går även att göra pizzabotten på blomkål och supersmarriga chips på grönkål!

Vilka är dina favoritkällor till vitamin C?

Ha en bra vecka!

/Eva

Källor:

http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall

Näringslära för högskolan, femte upplagan. L Abrahamsson, A  Andersson, W Becker, G Nilsson. Liber, 2008.