Träna på lågkolhydratskost

Ofta i träningssammanhang så får man höra att man behöver en relativt hög andel kolhydrater i sin kost för att orka träna. Att träna utan en hög andel kolhydrater i kosten ses som en omöjlighet. Men är det verkligen så? I det här inlägget tänkte jag dela med mig av mina tankar och erfarenheter kring träning och kolhydrater.

I träningskretsar så trycks det ofta hårt på att kroppen behöver kolhydrater för att ladda upp sina glykogen-depåer för att orka med ordentlig träning. Om kosten inte till stor del bygger på kolhydrater så blir benen cement och man går snabbt in i väggen, sägs det. Träningen blir alltså lidande utan kolhydrater, sägs det.

Men om man skrapar på ytan lite, läser på lite mer och om man ställer sig kritisk till vad som beskrivs som sanning så märker man ganska snabbt att så inte alls behöver vara fallet.

Om din kropp är van vid att ha ett ständigt tillflöde av kolhydrater och överfyllda depåer med glykogen i musklers så stämmer det att det kommer att kännas tung när depåerna börjar att sina. M E N det är något övergående och om man bara kämpar på så kommer kroppen att lära sig att bränna kroppsfett (utöver glykogen) mer effektivt och träningsorken kommer tillbaka och starkare än någonsin förut.

Om du äter kolhydrater regelbundet som en väsentlig del av din kost så kommer kroppen att välja att bränna det före fettet du har på mage, rumpa eller lår. Detta för att det helt enkelt är enklare för kroppen. Det är en enklare process att ta energi från glykogen i musklerna än att ta fett från reserverna på kroppen och omvandla det till energi. Det är snabb energi som går fort att få ut i musklerna.

Men när du drar ner på kolhydraterna så ställer kroppen om sig och lär sig bli mer effektiv på att omvandla just fettet på till exempel låren till energi att göra av med i löparspåret. Det är så klart en stor fördel om du är ute efter en effektiv fettförbränning och om det är den främsta anledning till att du tränar. Men om viktnedgång inte är ditt mål utan du tränar tränar för prestationens, hälsans och/eller glädjens skull så kommer du att märka att du blir mer uthållig när din kropp har tränat upp en effektiv fettförbränning. Du kommer att orka träna längre utan att gå in i den berömda väggen, som oundvikligen händer vid kolhydratsförbränning då glykogen-depåerna ekar tomma.

Beroende på vilken nivå (hur ofta och hur hårt) du tränar på så kan du behöva experimentera lite med vilken typ av lågkolhydratskost som är optimal för dig och dina mål. Om du tränar hårt och mycket så kan en strikt lågkolhydratkost med mycket lite kolhydrater påverka din återhämtning negativt. Då kan du må bra av att skjuta in lite extra kolhydrater runt dina träningspass för att hjälpa kroppen att återhämta sig bättre. Nu handlar det inte om några pasta-berg utan kanske någon extra frukt eller någon enstaka potatis till maten och detta är alltså om du tränat hårt och mycket. En vanlig motionär behöver generellt sett inte detta för bra återhämtning. Man får helt enkelt testa sig fram för att hitta den form av lågkolhydratskost som passar dig och din träning bäst.

Mina personliga erfarenheter

I början när jag själv la om min kost till en lågkolhydratskost så tränade jag främst styrketräning. Då la jag inte märke till minskad träningsork överhuvudtaget. Snarare upplevde jag mycket bättre resultat än innan. Kroppen tightade till sig märkbart ganska snabbt och jag blev hårdare i kroppen. Jag har läst att en kost låg på kolhydrater främjar (till större del än traditionell kosthållning) muskeltillväxt och bevarande av muskelmassa samtidigt som man kan minska i vikt. Hur grymt låter inte det!?

Vintern 2014 så började jag löpträna allt mer. Jag var då inne i en period då jag var mer frikostig med kolhydrater och åt både frukt, potatis och ris dagligen. När jag efter en tid gick tillbaka till lågkolhydratskost så märkte jag snabbt en skillnad. Benen var jättetunga och hjärtat bankade som om det skulle hoppa ur kroppen. Jag kämpade på ett tag men märke ingen direkt förändring och kände mig rådlös. Var jag tvungen att välja kosten eller löpningen? Skulle det verkligen inte gå att kombinera dem? Att springa när man inget orkar är inte kul men det är inte heller optimalt att springa på en kost som orsakar svullen mage och magknip var och varannan dag. Jag ville inte ge upp tanken på att lågkolhydratskost och löpträning skulle gå att kombinera för min del.

Jag läste en hel del och skrev frågor i olika grupper på olika forum på nätet. Så fort jag gick utanför ”lågkolhydrats-gemenskapen” så stod råden om mer kolhydrater i kosten som spön i backen. Jag fick höra otaliga gånger att det inte gick att träna på lite kolhydrater. Jag valde att inte lyssna till det utan fortsatte mitt sökande.

Efter ett tag dök det upp råd med att det kan hjälpa med mer vatten. Jag visste med mig att jag ofta dricker alldeles för lite vatten och tänkte att det här kanske var något. Jag fick även rådet om att testa en så kallad ”kall-sup”, det vill säga vatten med lite salt i. Detta blev verkligen ett ”aha-moment” för mig.

Efter ett par dagars extra vila så var det dags att testa det här med kall-sup. Jag såg till att dricka ordentligt under hela dagen och på eftermiddagen så drack jag mitt vatten med salt. Löpar-rundan senare på kvällen blev en enda stor njutning. Jag märkte alltså skillnad direkt men detta kan säkert variera och vara individuellt.

Sedan den dagen så tänker jag alltid på att dricka rejält innan löpningen och att få i mig mitt salt.

Vad är då grejen med ”kall-sup”?

När du lägger om din kost till lågkolhydratkost så tappar du inledningsvis en hel del vatten som försvinner från kroppen. Kolhydrater binder till sig vatten och utan dem i din kost så tappar du alltså i vattenvikt. Därför blir du mer känslig för obalanser i mineralerna när du svettas ut salt. Dina njurar återabsorberar också mindre salt när du äter lågkolhydratskost jämfört med vanlig kolhydratrik traditionell kost.

Några timmar innan träning så blandar du helt enkelt ett par nypor havssalt eller himalayasalt (inte vanligt bordssalt som är näringsfattigt) med ett glas vatten. För smakens skull kan du om du vill även pressa i lite citron.

Personligen märker jag skillnad direkt om jag missar att dricka detta innan löpträningen. Min löpning blir lidande både vad gäller prestation men också av minskad glädje för det är inte kul att träna när man känner sig sämre än vanligt.

Så om du känner av minskad träningsork så är mitt första tips att testa det här med mer vatten och salt. Det gjorde enorm skillnad för mig och gav mig både orken och träningen tillbaka.

Nyfiken på mer?

Så klart får du gärna följa mig i min vardag med träning och lågkolhydratskost på till exempel instagram där jag uppdaterar flera gånger dagligen: @cleaneatingbyannika

Du kan även hitta mig på min andra blogg: cleaneatingbyannika.se eller på facebook-sidan som hör till (sök på Clean Eating By Annika).

Om du är nyfiken på att läsa eller höra mer om det här med träning och lågkolhydratskost så an jag rekommendera dig att läsa boken Lchf och träning som är skriven av Jonas Bergqvist. Om du hellre vill höra än lyssna så finns en fantastisk föreläsning med Jonas kring ämnet att lyssna till på youtube (sök på lchf och träning). Även Jonas blogg (länk) är en guldgruva till mer kunskap och erfarenhet av träning på lite kolhydrater.

Ett annat tips är att följa Jonas Colting, vm-medaljör, författare och hälsodebattör, som bland annat kämpar för att få fler att få upp ögonen för den nya forskningen som finns och ifrågasättandet av kolhydraters roll för träning. Han säger själv att han ogillar att sätta en etikett på sin kosthållning men beskriver den som en mix av paleo och lchf.

Han bloggar på Coltingblogg.se och har även en podcast som heter Coltings nakna sanning. Du hittar den till exempel på Podcaster i din Iphone.

Om du, som jag, gillar att lyssna på podcasts så vill jag även rekommendera dig att leta upp 4health med Anna Sparre. Anna bloggar på 4health.se och där kan man hitta mycket bra och intressant kring lågkolhydratskost. Jag hittade henne först via hennes podd som är helt fantastisk! I ett av sina sista avsnitt så intervjuar hon just Jonas Colting och hon har även ett avsnitt med Jonas Bergqvist som jag nämde ovan. Hennes podd heter kort och gott 4health med Anna Sparre.