Guide till LCHF

LCHF har funnits i ganska många år nu och är känt bland många. En del är kunniga medan andra är nybörjare och nyfikna. En del kanske har ätit LCHF under några år men behöver lite uppfräschning av kunskaperna eller kanske bara lite inspiration när motivationen dalar. Själv blir jag inspirerad av att läsa om andras berättelser om deras sätt att äta och laga mat. Genom åren så har detta gjort att jag justerat och skruvat lite på min egen mathållning och ändrat uppfattning om vad som är bra för mig att äta. Genomgående är att jag försöker äta det jag tror att jag mår bra av. Att följa regler som inte verkar logiska är svårt för mig. Min motivation är att äta och leva på det sätt vi är skapta till. Ett annat riktmärke som jag vill förmedla är 80 % -regeln. Att alltid äta 100 % rätt är för de flesta omöjligt. Jag tycker inte man ska ha dåligt samvete för att man inte klarar det. Var istället nöjd med att göra rätt till största delen. Kroppen är fantastiskt tålig och klarar av att ta hand om att vi någon gång gör fel. Det är när vi äter och lever fel nästan jämt som kroppen till slut protesterar och inte klarar av att städa upp efter våra fester.

Jag berättar om en grund som du kan utgå från. Efter att du utforskat den grunden så kan du experimentera dig fram till vad som passar just dig bäst.

Vad som är rätt för just dig kan bara du bestämma.

Vad är LCHF?

LCHF definieras som Low Carb High Fat, lite kolhydrater och mycket fett. Det stämmer för mig med. Men… Det säger inte HUR lite kolhydrater just du ska äta eller HUR mycket fett som är bäst för dig. Inte heller bör fokus enbart ligga på mängden kolhydrater och fet. För mig är inte en sund, hälsosam och hållbar livsstil med LCHF att bara fokusera på lågt kolhydratsinnehåll och mycket fett och för övrigt inte alls bry sig om tillsatser, E-nummer, sötningsmedel och processat mat. Jag eftersträvar inte fanatism och att som jag skrev tidigare, att alltid äta 100 % rätt är i min värld omöjligt men jag vill försöka äta det som jag tror är bra för mig i så stor utsträckning som möjligt. Det innebär att äta mindre kolhydrater, mer naturligt fett, så mycket naturliga råvaror som möjligt och mindre av processad mat. Jag är definitivt inte perfekt. Jag kan köpa jordnötssmör eller stoppa i mig en bar med sötningsmedel någon gång men jag gör det inte regelmässigt. Det tror jag att jag kommer långt med.

LCHF brukar delas in i olika grader av strikthet avseende kolhydratsmängd. Ta detta som en vägvisning dock och prova dig fram till vad som passar dig och dina behov bäst.

Många nybörjare gillar regeln att de får äta livsmedel som innehåller maximalt 5 gram kolhydrater per 100 gram av ett livsmedel. Den ger en fingervisning men glöm inte bort att vissa saker äter du en väldigt liten mängd av och där spelar kolhydratinnehållet inte så stor roll. Vissa kryddor till exempel innehåller betydligt mer men du använder inte så mycket.

Indelning av LCHF

Se dessa gränser som en definition på hur en LCHF-kost kan se ut. Var du bör ligga är beroende av flera faktorer. Om du är överviktig, har ett metaboliskt syndrom (högt blodsocker och insulinnivå, diabetes, högt blodtryck, rubbade blodfetter mm), inflammatoriska sjukdomar, sockerberoende så bör du äta en mer strikt LCHF. Om du har ett begränsat viktminskningsbehov eller är frisk och stillasittande så kanske en normal LCHF passar bra vilket det gör för de flesta människor. Om du är frisk, fysiskt aktiv, tränar mycket eller bara vill förebygga sjukdom så kanske en liberal LCHF är att föredra.
Strikt LCHF: Max 10 gram kolhydrater per dygn

Normal LCHF: Max 25 gram kolhydrater per dygn

Liberal LCHF: Max 50 gram kolhydrater per dygn

Kolhydratreducerad kost: 50-100 gram kolhydrater per dygn

En användbar databas för att se olika livsmedels näringsinnehåll är Livsmedelsdatabasen. Finns även som app till din mobil.

Att äta LCHF innebär

• Reducerad mängd kolhydrater (socker och stärkelse)
• Ökad mängd naturliga fetter som smör, kokosolja, olivolja
• Grönsaker, främst de som växer ovan jord
• Normal mängd protein
• Spannmålsfritt (glutenfritt)
• Fullfeta mejeriprodukter
• Inga baljväxter
• Vissa accepterar sötningsmedel
• Bär är ok men frukt äts mycket begränsat
• Oprocessad mat
• Rena och naturliga råvaror, gärna ekologiska

I mitt gästblogginlägg på Swedish Paleo så kan du läsa mer om de hälsomässiga fördelarna med att äta LCHF (och Paleo). Där gör jag en jämförelse mellan LCHF och Paleo med dess olika fördelar.

Vad kan man äta när man äter LCHF? Vad kan man inte äta?

Här kommer en lathund som listar vad som är bra att äta, vad du bör äta mindre av och vad du bör undvika helt.

Detta kan du äta mycket av:

Protein

Alla typer av animaliska produkter. Gärna feta delar.

Kött
Inälvor
Fisk, gärna vildfångad
Skaldjur
fågel
vilt
Ägg (bästa livsmedlet!)
Mjölkprodukter. Gärna feta delar och inälvor.

Grönsaker

Kål, alla sorter: Vitkål, rödkål, blomkål, broccoli, brysselkål, grönkål, svartkål, fänkål
Sparris
Squash (Zucchini)
Svamp
Stjälkselleri
Grönsallad
Gröna blad
Gurka
Tomat
Avokado
Spenat
Oliver
Aubergine (äggplanta)
Paprika
Rädisa (Ok trots att den växer under jord)
Kålrabbi (Ok trots att den växer under jord)
Rättika (Ok trots att den växer under jord)
Lök i begränsad mängd (Ok trots att den växer under jord. Innehåller många nyttiga ämnen)

Mejeriprodukter. Tänk på att alltid välja fullfeta produkter istället för lightprodukter

Smör
Grädde
Crème Fraich
Ost
Turkisk och Grekisk yoghurt
Observera att för stor mängd mejeriprodukter kan hämma viktnedgång. Mejeriprodukter kan även trigga till att äta mer då mjölkproteinet (kasein) omvandlas till ämnen som stimulerar hjärnans belöningssystem. Om du har magbesvär, ledbesvär och eksem så rekommenderar jag också att minska eller utesluta mejeriprodukter.

Naturliga fetter

Smör
Kokosolja
Olivolja, dock inte vid stekning utan helst kall
Fett från avokado
Feta fiskar
Feta delar på kött

Dryck

Vatten, smaksatt med bär eller citron om du vill
Té, gärna ekologiska och gröna örttéer
Kaffe, (välj alltid ekologiskt!)
Torrt vitt eller rött vin (begränsad mängd till fest)

Det här kan du äta lite av (om du äter normal eller liberal LCHF):

Kålrot
Morot
Rotselleri
Bär
Nötter
Frukt. En del kan äta någon enstaka frukt beroende på hur strikt man är. Alla näringsämnen kan du dock få från grönsaker. Ät frukt som godis vid enstaka tillfällen om du inte triggas att äta mer kolhydrater av det.
Mörk choklad av god kvalitet vid enstaka tillfällen

Det här bör du undvika:

Potatis (Höjer blodsockret snabbt)
Majs
Ärtor
Bönor
Frukt i större mängder. Frukt innehåller mycket socker och dess näringsämnen kan du få från grönsaker. Ät frukt som godis vid enstaka tillfällen om du inte triggas att äta mer kolhydrater av det.
Sötningsmedel: Kan trigga till att äta mer, höja blodsockret och störa tarmfloran
Mjölkprodukter med lågt fettinnehåll

Det här ska du inte äta alls:

Socker
Spannmål och mjöl och alla produkter tillverkade av dessa
Gryn från alla spannmål
Bröd
Kex
Pasta
Bulgur
Couscous
Ris
Margarin
Lightprodukter
Solrosolja pga högt omega-6 innehåll
Majsolja pga högt omega-6 innehåll

Tänk på att äta och laga mat av så naturlig råvaror som möjligt. Undvik färdiga maträtter och processade produkter. Ät mat utan innehållsförteckning. Den hittar du på grönsaksavdelningen i, kött- och fiskdisken och mejerihyllan. Färgglada burkar och pappersförpackningar skvallrar ofta om mat av dålig kvalitet full av billiga råvaror som vetemjöl, socker och dåliga fetter.

Bildexempel på bra mat:

Omelett, min favoritfrukost på helgen. Klicka på bilden för recept.

High Score Pizza. Pizzan som fick högsta betyg. Klicka på bilden för recept.

HÄR kan du läsa mitt tidigare inlägg Nyfiken på LCHF och Paleo.

HÄR kan du läsa om hur olika anledningar till människor börjar äta LCHF och anledningen inte spelar någon. Viktminskning, olika sjukdomar eller bara för att du vill behålla din hälsa. Oavsett så får du alla fördelar.

HÄR hittar du en veckomeny med rätter för frukost, lunch och middag. Vissa av dem är paleo vilket betyder att de i detta fall är mjölkfria.

HÄR hittar du en 3-rätters LCHF festmeny.

Välkommen till min hemsida och blogg för fler recept och annat jag skrivit om kost, hälsa och livsstil.

En motsvarande guide till Paleo kommer inom kort.

Ha en riktigt skön vecka så länge!

/Marie