Nitratladda med rödbetor

I helgen gick Stockholm halvmarathon av stapeln. Det var 12 242 tappra löpare som gick i mål. Dessa löpare hade förberett sig på olika sätt. Kolhydratsladdning är en klassiker som de flesta känner till. Vaselin på känsliga kroppsdelar och en bra spellista i hörlurarna hör också till. Nitratladdning däremot är inte lika känt. Vad är nitratladdning? Det låter hårdare än det är.

Nitrater (NO3) är en kväveform som omvandlas till kväveoxid (NO). Kväveoxid öppnar upp blodkärlen och ökar cirkulationen så att kroppen får lättare att leverera blod och syre till hjärna och muskler. Detta gör att du kan prestera mer på mindre mängd syre, vilket är intressant inom flera sporter som till exempel uthållighetsidrotter. Enligt studier ska några dagars nitratladdning kunna minska syreförbrukningen med 3-4%  eller att man kan prestera 16 % längre tid med en konstant belastning, vilket är en riktigt bra prestationsförbättring. Nitrat kan även verka blodtryckssänkande.

Nitrat finns i gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, mangold och även i rädisor och sallat. Rödbetor och rödbetsblasten är bland de mest nitratrika livsmedel du kan äta.  Mängden nitrat i grönsaker påverkas bland annat av fukthalten i marken, gödslingen, temperaturen och mängden ljus. Eftersom att nitrat är en vattenlöslig förening kan nitrathalten sänkas genom kokning av grönsakerna.

Man vet att för mycket nitrat är giftigt. Som tur är, är det är inga enorma mängder som krävs för att få effekt. De flesta studier som har gjorts visar effekt på ca 2-3 rödbetor alternativt 3-4 dl rödbetsjuice per dag eller 2-3 rejäla portioner spenat, även om ingen optimal mängd är fastställd. Vill man få i sig större mängder, till exempel genom rödbetsjuice kan det vara klokt att emellanåt ta uppehåll från rödbetsjuicen då vi än så länge inte vet tillräckligt om långtidseffekterna av regelbundet höga doser nitrater.  Denna typ av uppladdning är heller inte lämplig för små barn.

Det finns många smakrika och hälsosamma rätter där rödbetan är huvudkaraktär. Rödbetssoppan Borsjtj är ett billigt och hälsosamt middagsalternativ som alltså även kan förbättra tiden i löpspåret. Eller vad sägs om varma ugnsrostade rotfrukter, perfekt en blåsig septemberkväll. En personlig favorit är annars getost på ugnsbakad rödbeta till förrätt. Rödbetscarpaccio är något som står på min att prova på lista under hösten.

/Eva

Referenser:

Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.

Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007 Sep;191(1):59-66. Epub 2007 Jul 17.

Stephen J. Bailey, Paul Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Joanna Tarr, Nigel Benjamin, Andrew M. Jones. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology 2009 Vol. 107no. 1144-1155.

Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh ST, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1825-34

Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Pavey TG, Wilkerson DP, Benjamin N, Winyard PG, Jones AM. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Oct;299(4):R1121-31.

Evira Livsmedelsssäkerhetsverket- Nitrater i grönsaker. www.evira.fi